Stress gehört mittlerweile zum Alltag von vielen. Dass dieser uns auf Dauer nicht gut tut und sogar krank machen kann, ist den meisten Menschen bekannt. Die Herausforderung liegt eher darin, zu wissen, wie man Stress reduzieren kann. Im folgenden Artikel wollen wir dir die Themen “Achtsamkeit & Meditationsübungen gegen Stress” näherbringen. Beides sind wichtige Bausteine für ein gesundes Stressmanagement im Alltag.
Warum es wichtig ist, Stress loszulassen
Jeder kennt das Gefühl von Stress. Dabei ist es ganz egal, woher der Stress rührt, ob von der Arbeit, der Uni, in der Freizeit oder im sozialen Umfeld. Phasenweise können unser Körper und Geist Stress gut tolerieren und er ist ein Bestandteil des Lebens. Schwierig wird es aber, wenn wir Stress nicht mehr ‚loswerden‘ und ein Dauerstressgefühl entsteht. Dann kann es zu Schlafstörungen kommen und das Gefühl ‚nicht mehr abschalten zu können‘ ist unser ständiger Begleiter. Gedankenkreise in unserem Gehirn hören nicht mehr auf, sich zu drehen. Wir können den Stress natürlich nicht verschwinden lassen. Was wir aber lernen können, ist ein neuer Umgang mit Stress, ein effektives Stressmanagement. Viele Menschen haben im Laufe ihres Lebens Aktivitäten gefunden, bei denen sie abschalten und dem Geist ein paar Minuten Ruhe gönnen können – für manche ist es während der Gartenarbeit, beim Yoga, beim Laufen, Spazierengehen oder durch Atem- und Meditationsübungen gegen Stress. Auch die Auseinandersetzung mit dem Thema Achtsamkeit kann einem dabei helfen, Situationen bewusster wahrzunehmen und offener einzuschätzen.
Achtsamkeit ist ein Grundprinzip vieler Religionen. Jedoch kommt sie auch gut ohne das Dach der Religion aus und wird heutzutage in vielen Mental Health Programmen praktiziert. Definiert wird sie als ein „nicht-wertender Fokus der Aufmerksamkeit auf die Situation, die sich im gegenwärtigen Augenblick ereignet“ (Kabat-Zinn, 1994). Dabei spielen Faktoren wie Flexibilität, Offenheit und Neugier in täglichen Situationen eine große Rolle. Das Auseinandersetzen mit dem Prinzip der Achtsamkeit kann dir dabei helfen, mit Stresssituationen des Alltags besser umzugehen und ein gesundes Stressmanagement zu erlernen.
Wo befinden sich die Herausforderungen für ein gutes Stressmanagement in unserem Alltag?
Wir lernen von klein auf, uns in der Außenwelt zu bewegen und sind Profis darin, uns ständig mit unseren Smartphones, Social Media, Arbeit, Musik und TV abzulenken. Was wir weniger lernen, ist Ruhe und Stille auszuhalten und darin einen Mehrwert zu empfinden. Für den Geist ist es genauso wichtig, wie für unseren Körper, Ruhephasen zu bekommen. Auch die Meditation ist eine Möglichkeit, Stress loszulassen, dem Geist Ruhe zu bringen und hilft dabei, einen Zustand von innerer Klarheit, Bewusstsein und Achtsamkeit zu erreichen. Einige werden Meditation mit esoterischem Firlefanz assoziieren und die Augen verdrehen, doch wir wollen uns die Praxis der Meditation genauer anschauen und Vorurteile reduzieren.
Was ist Meditation?
Meditation ist die Kunst und Wissenschaft des Loslassens, und dieses Stress Loslassen beginnt mit dem Körper und geht dann zu den Gedanken über. Wenn du meditierst, bist du wach und aufmerksam, aber der Geist konzentriert sich nicht auf die Außenwelt oder auf die Ereignisse, die um dich herum stattfinden. Der Fokus ist nach innen gerichtet und mit regelmäßiger Übung entsteht eine innere Stille, damit der Geist still werden kann.
Auch die Forschung beschäftigt sich seit Langem mit der Thematik der Meditation, Stress & dem Loslassen. Dabei geht es hauptsächlich um die Auswirkung der Meditation auf das individuelle Stressmanagement sowie viele weitere Bereiche, wie z.B. den Sport. Eine Studie über Achtsamkeits-Meditation bei Krankenschwestern fand heraus, dass das Angst- und Stresslevel der Probanden durch die Intervention der Meditation zunehmend zurückging. Auch der Zusatz von Meditationsübungen zu sportlicher Leistung kann depressive Gefühle mindern und die Hirnaktivität steigern. In dieser Studie wurde eine 30-minütige gering intensive Sporteinheit mit 30 Minuten Meditation gepaart. Neben der Meditation gibt es natürlich auch zahlreiche Forschungsergebnisse zum Thema Achtsamkeit. Auch das für uns interessante Thema der ausgewogenen Ernährung wird häufig behandelt. So gibt es Studien zum Effekt von Achtsamkeitsinterventionen auf Diabetes oder Übergewicht. Meist beruhen die durchweg positiven Ergebnisse auf einem bewussteren Essverhalten und einem größeren Bewusstsein dem eigenen Körper gegenüber.
Wie schaffen wir es nun, selbst Meditationsübungen gegen Stress & Achtsamkeit in unseren Alltag einzubauen?
Wir haben einige Tipps, wie du dich auch zuhause ohne externe Hilfe mit Meditationsübungen auseinandersetzen kannst:
1. Das wichtigste ist: sei geduldig und erzwinge nichts. Den Geist zur Ruhe kommen zu lassen und den Fokus nach innen zu richten, braucht Übung und ständige Wiederholung. Wenn es bei den ersten Versuchen nicht direkt klappt, lass Dich davon nicht entmutigen.
2. Suche Dir zunächst einen einfachen, ruhigen Ort, an dem Du nicht gestört wirst. Setze Dich mit einem Kissen im Schneider- oder Fersensitz auf den Boden oder in normaler Position auf einen festen Stuhl. Achte auf einen geraden Rücken und schließe die Augen.
3. Bringe dann Dein Bewusstsein langsam durch Deinen Körper und entspanne Deine Muskeln, außer denen, die Deinen Kopf, Nacken und Rücken stützen. Nimm Dir die Zeit und genieße den Prozess, die Spannung aus Deinem Körper loszulassen.
4. Fange an, Dich zunächst nur auf Deine Atmung zu konzentrieren. Nimm jeden Atemzug bewusst wahr und immer, wenn Deine Gedanken abschweifen, bringe sie wieder zurück zu Deiner Atmung.
5. Wenn es dir schwer fällt, alleine zu starten, kannst du z.B. in der Yoga-Tradition von einem kompetenten Lehrer angeleitet werden, deinen Kopf, Hals und Rumpf gerade zu halten, während du in einer meditativen Haltung (Asana) sitzt. Für den Anfang kannst du dir auch eine Meditations-App zur Hilfe nehmen, die dich durch deine ersten Meditationsübungen leitet.
6. Wenn Du gelernt hast, Dich in dieser Haltung und in Stille wohl zu fühlen, solltest Du es Dir zur Gewohnheit machen, Dir jeden Tag zur gleichen Zeit und am gleichen Ort in derselben Haltung zu üben.
Bewusst genießen: Probiere eine praktische Meditationsübung gegen Stress!
Eine gute Übung zum Steigern der Achtsamkeit kannst Du bei Deiner nächsten Mahlzeit ausprobieren. Versuche so zu essen, als wäre es das erste Mal. Schau Dir zunächst Deinen Teller genau an und betrachte die bunten Farben & verschiedenen Komponenten. Nach ausgiebigem Betrachten kannst Du deine Nase ins Spiel bringen. Nach was duftet es? Läuft Dir schon das Wasser im Mund zusammen? Genug gequält - nehme nun die erste Gabel Deiner Mahlzeit und koste das Essen mit all Deinen Sinnen. Wirst Du ungeduldig und willst es sofort zerbeißen und runterschlucken, um den nächsten Happen nachzuschieben? Vielleicht schaffst Du es, einige Male mehr als üblich zu kauen. Hast Du nicht auch schonmal den Satz „gut gekaut ist halb verdaut!“ von Deiner Großmutter gehört?
Durch Übungen wie diese kann es Dir gelingen, Situationen in Deinem Alltag bewusster zu erleben und nicht Alles als selbstverständlich hinzunehmen. Auch die Forschung berichtet, dass durch Praktiken der Achtsamkeit das Bewusstsein gesteigert und somit das Stresslevel gesenkt werden kann. Eine Studie berichtet sogar, dass erhöhte Achtsamkeit positive Einflüsse auf Krankheiten wie Diabetes, und somit auch einer gesunden Ernährung, haben kann. Beschrieben wird dabei ein bewussteres Essverhalten, mehr physische Aktivität und ein besserer und achtsamerer Umgang mit seinem eigenen Körper.
Quellenverzeichnis
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