„Eure Nahrungsmittel sollen eure Heilmittel sein und eure Heilmittel sollen eure Nahrungsmittel sein.“ (Hippokrates von Kos) – bereits dieses Zitat des griechischen Philosophen lässt vermuten, dass das Immunsystem und die Ernährung stark miteinander verbunden sind. In diesem Blogartikel geht es um die Grundlagen des Immunsystems und die richtige Ernährung für ein gut funktionierendes Immunsystem
Die Ernährung ist ein wichtiger Einflussfaktor zur Modulation des Immunsystems. Durch eine ausgewogene, gesunde Ernährung kann nicht nur ein idealer Immunitätszustand unterstützt, sondern auch ein Schutz vor pathologischen Zuständen gewährleistet werden. Vor diesem Hintergrund wurden zahlreiche Studien über die Beziehung zwischen der Ernährung und dem Immunsystem veröffentlicht.
Durch das wachsende Bewusstsein der Bevölkerung in Bezug auf eine gesunde Ernährung stellen sich viele Menschen die Frage, wie sie sich bestenfalls ernähren sollten, um ihr Immunsystem zu unterstützen
Wie funktioniert das Immunsystem eigentlich?
Das Immunsystem besteht aus verschiedenen biologischen Strukturen und Prozessen. Sie schützen unseren Körper vor zahlreichen Mikroorganismen, die Krankheiten und Infektionen hervorrufen können. Das menschliche Immunsystem dient somit als Barriere gegen Virusinfektionen, Bakterien, Antigene und andere nicht erwünschte Lebewesen.
Der menschliche Körper bedient sich an zwei Arten der Immunantwort: dem angeborenen oder unspezifischen Immunsystem und dem erworbenen oder adaptiven Immunsystem. Beim angeborenen Immunsystem handelt es sich um eine generelle Abwehr des Organismus, mit der jeder von uns geboren wird. Diese schnelle und unmittelbare Immunantwort ist durch biologische, chemische und physikalische Barrieren dargestellt und ist ständig aktiv. Im Gegensatz dazu, wird das erworbene Immunsystem durch den Kontakt mit spezifischen Krankheitserregern erkannt und aktiviert. Sprich, genauso wie wir im Kindesalter viele Dinge wie u.a. Sprache und Bewegungsabläufe gelernt haben, so ‚lernt‘ das erworbene Immunsystem Krankheitserreger zu erkennen und effektiv zu bekämpfen. Man spricht dann von Immunität.
Ernährung & Gesundheit: Welche Rolle spielt die Ernährung für das Immunsystem?
Zahlreiche Studien belegen, dass viele mikrobiologische, psychische und physiologische Faktoren, wie z.B. Alter, Genetik, Stoffwechsel und auch die richtige Ernährung unser Immunsystem beeinflussen. Sich gesund zu ernähren, erweist sich dabei als ein sehr wichtiger Aspekt, um einen guten Ausgleich zwischen unserer Gesundheit und dem Wohlbefinden unseres Körpers erhalten zu können. Damit das Immunsystem richtig funktioniert, muss die Zufuhr von Makronährstoffen (Kohlenhydrat, Protein und Fett) und Mikronährstoffen (Mengen- und Spurenelemente) in der Menge und Qualität individuell für jeden adäquat sein. Ist das über einen längeren Zeitraum nicht der Fall, kommt es zu einem Ungleichgewicht unseres Stoffwechsels, wodurch Entzündungen entstehen können. Obwohl Entzündungsantworten für unser Immunsystem ein Routineablauf sind, sind sie zusätzlich mit Gewebeschäden assoziiert, insbesondere wenn sie über längere Zeiträume anhalten, wie es z.B. bei Adipositas und Übergewicht der Fall ist. Eine unausgewogene, nicht richtige Ernährung wirkt sich dabei negativ auf den ganzen Körper und somit auch auf das Immunsystem aus. Dazu gehört ein übermäßiger Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten und einem Energieüberschuss, der eine Zunahme des Fettgewebes und eine Ansammlung von Fett in der Leber (Fettleber) verursacht. Diese Zunahme von Körper- und Leberfett kann wiederum Veränderungen in den in diesen Geweben vorhandenen Immunzellen verursachen und die Entwicklung von Krankheiten, wie Insulinresistenz und Leberfunktionsstörungen begünstigen.
Wie kann ich mein Immunsystem durch eine gesunde Ernährung beeinflussen und welche Nährstoffe sind dabei sinnvoll?
Auch unsere Immunzellen benötigen ausreichend Nährstoffe, um richtig arbeiten zu können. Vitamin- und mineralstoffreiche Lebensmittel sind wichtig, da viele Krankheiten und Infektionen durch einen Mangel an Nährstoffen entstehen oder verstärkt werden können. Einige wichtige Nährstoffe, die wichtig für das und eine gesunde Ernährung sind, werden wir dir im Folgenden etwas genauer erklären.
Über Kohlenhydrate ist bekannt, dass vor allem der Verzehr von Vollkornprodukten & vielen Ballaststoffen mit einem antiinflammatorischen Zustand assoziiert wird. Im Gegensatz dazu, begünstigen raffinierte Kohlenhydrate mit wenigen Ballaststoffen das Auftreten von Entzündungen, eine höhere Insulinausschüttung und liefern wenige Mikronährstoffe.
Dass Fette generell nicht unsere Feinde und wichtig für eine gesunde Ernährung sind, ist mittlerweile den meisten bekannt. Allerdings sollte man zwischen ungesättigten und gesättigten Fettsäuren unterscheiden und das Verhältnis von Omega-3 : Omega-6 Fettsäuren beachten. So fanden Forscher heraus, dass die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren (MUFA), die zahlreich in Nüssen, Samen & Fisch vorhanden sind, Entzündungsprozesse reduzieren (antiinflammatorische Wirkung). Im Gegensatz dazu, gibt es die mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren, die eine entzündungsfördernde (proinflammatorische) Wirkung zeigen. Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren sind allesamt essentielle Fettsäuren, d.h. sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Wichtig ist zu verstehen, dass Entzündungsprozesse per se nicht als schlecht oder negativ zu bewerten sind. Sie spielen eine wichtige Rolle im Immunsystem, bei der Wundheilung und sind wichtig für die Trainingsadaptation im Sport. Wichtig ist nur, dass Entzündungsprozesse nicht chronisch sind und nicht überhandnehmen, da dies zu Schäden führen kann. Man sollte demnach auf ein gutes Omega-3 : Omega-6 - (5:1) Verhältnis achten. In der Regel liegt das Verhältnis von Omega-3 : Omega-6 in der deutschen Bevölkerung bei 10:1 oder höher. Für eine gesunde Ernährung bedeutet das, dass die Zufuhr von Omega 6 Fettsäuren (u.a. Distelöl, Sonnenblumenöl, Eier, fettiges Fleisch, Schmalz) reduziert und gleichzeitig die Zufuhr von Omega-3 Fettsäuren (u.a. Leinöl, Leinsamen, fettiger Fisch, Nüsse) erhöht werden sollte.
Vitamine, denen man eine positive Wirkung auf das Immunsystem zuschreibt, sind zum Beispiel Vitamin A, C, D & E. Vitamin A, welches in Milchprodukten und in einigen Früchten & Gemüsen vorhanden ist, wird im Körper in eine aktivierte Form, Retinol, umgewandelt. Retinol ist an regulativen Vorgängen von Immunzellen des angeborenen und erworbenen Immunsystems beteiligt und ein vorliegender Mangel wird mit einer gestörten Immunantwort assoziiert. Jedoch sollte niemand, der sich ausgewogen ernährt, von einem Vitamin-A Mangel betroffen sein. Ein gut erforschter Mikronährstoff ist Vitamin C, ein wasserlösliches Antioxidans. Es kommt in zahlreichen Früchten & Gemüsesorten, wie z.B. Hagebutte, Acerola, Petersilie & Paprika, vor und trägt zu einer effizienten Immunfunktion bei. Vitamin C scheint bei höheren Dosen durch Supplementation Entzündungsantworten zu verringern. Das ist der Grund, warum im Immunity Boost 500mg Vitamin C enthalten ist. Auch Vitamin D, welches neben Sonnenstrahlen auch durch den Verzehr von Fischöl und Eigelb konsumiert werden kann, spielt eine wichtige Rolle im Immunsystem. Ein Mangel an Vitamin D wird u.a. mit akuten Atemwegserkrankungen assoziiert. Auch ein Mangel an Vitamin E, welches vor allem in pflanzlichen Ölen, Mais & Soja zu finden ist, kann verschiedene Aspekte der Immunantwort beeinträchtigen. Man sollte demnach bei einer gesunden Ernährung auch auf eine adäquate Vitamin E Einnahme achten.
Neben Vitaminen zählen auch Spurenelemente zu den Mikronährstoffen. Sie werden nur in geringer Dosis aufgenommen, was jedoch nicht bedeutet, dass sie in einer gesunden Ernährung vernachlässigbar sind. Einer der wichtigsten Mikronährstoffe in Bezug auf das Immunsystem ist Zink. Dieses findet man hauptsächlich in Weizenkleie, Kürbiskernen, Sesam, Cashews & Haferflocken. Auch einem Mangel an Eisen wird eine Erhöhung von Infektionen mit intrazellulären Erregern sowie eine Störung der Immunantwort zugeschrieben. Gute Eisenquellen sind zum Beispiel rotes Fleisch, Linsen, Bohnen, Feldsalat, Spinat und Schwarzwurzel. Versuche, diese Lebensmittel in schnelle, gesunde Rezepte zu integrieren. Ein höherer Selenstatus, bzw. eine Selensupplementation scheinen virenhemmend zu wirken und sollen das Risiko an Autoimmunkrankheiten zu erkranken, reduzieren.
Aktuell wird ebenfalls viel über Probiotika & Präbiotika publiziert, die eine gesunde Darmflora unterstützen. Wissenschaftler sind sich dabei einig, dass eine gut funktionierende intestinale Mikrobiotika, unser Immunsystem positiv beeinflussen. Auch sekundäre Pflanzenstoffe, die zahlreich in Gemüse, Früchten, Tee & Getreide vorkommen, können vor ungewünschter Oxidation schützen und haben entzündungshemmende und antimikrobielle Wirkung. Lebensmittel, die einen hohen Anteil an sekundären Pflanzenstoffen haben, sind zum Beispiel Knoblauch & Zwiebel, Grüntee, Beeren, Pilze, Ingwer und Kurkuma. Diese sollten Platz in deiner individuellen, gesunden Ernährung finden.
Was kannst du davon in deinen Alltag integrieren? Tipps & Tricks zum gesund Ernähren:
1. Statt raffinierte Produkte, die viel Zucker enthalten, greife lieber zu ballaststoffreichen Lebensmitteln, wie Hafer- oder Vollkornprodukte.
2. Versuche, Deine Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen. Sie sind u.a. in Chiasamen, Leinöl, Leinsamen, Nüssen und Fischen enthalten. Du kannst dein nächstes Müsli mit einigen Samen toppen, zum gesunden Abendessen deinen Lieblingssalat mit einem Spritzer Leinöl garnieren oder einen Esslöffel Leinöl in deinen Smoothie geben. Achte beim Kauf von Fisch auf regionale Bio-Ware oder Fisch mit dem MSC Siegel.
3. Ebenfalls kannst Du darauf achten, die oben aufgeführten Vitamine & Nährstoffe in adäquater Dosis durch eine ausgewogene und gesunde Ernährung täglich zu konsumieren.
4. Versuche probiotische Lebensmittel in Deine Alltagsernährung mit einzubauen: Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kombucha…
Wir hoffen, dass Dir dieser Blogbeitrag den Zusammenhang zwischen gesunder Ernährung und Immunsystem aufzeigen konnte. Auf Basis wissenschaftlicher Erkenntnisse, die wir in diesem Artikel zusammengefasst haben, haben wir verschiedene Smoothie Blends entwickelt. Wenn Du speziell Dein Immunsystem unterstützen möchtest, gibt es den Immunity Boost, der ein umfangreiches Mikronährstoffprofil enthält und u.a. mit sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen ergänzt wurde.
Falls es Dir schwerfällt, den Tagesbedarf an Obst & Gemüse mit Deiner Ernährung zu decken, probiere gerne einen der Daily Blends. Diese Blends enthalten ausschließlich gefriergetrocknetes Obst & Gemüse, wodurch der Vitamin- und Mineralstoffgehalt der Lebensmittel hoch ist und es keine Verluste durch Transport und Lagerung gibt.
Weitere Informationen zum Thema gesunde Ernährung sowie dem Vejo Mixer und den Blends findest Du auf der Seite von Vejo Deutschland.
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