"Home sweat home!" – Wie halte ich mich zuhause & am Arbeitsplatz fit?

"Home sweat home!" – Wie halte ich mich zuhause & am Arbeitsplatz fit?

Schreibtischarbeit im Büro oder Home Office, lange Meetings und wenig Bewegung. So sieht der Alltag vieler Berufstätiger aktuell aus. Laut einer aktuellen TK-Bewegungsstudie (2022) geht jede*r vierte Arbeitnehmende einer sitzenden Bürotätigkeit nach. 46% der Berufstätigen haben dabei in den letzten zwei Jahren zumindest zeitweise von zuhause gearbeitet. 

Mobiles Arbeiten als Bewegungskiller?

Auch wenn Home Office bzw. mobiles Arbeiten mit gutem Grund ein fester Bestandteil im Arbeitsleben einiger ist, sollte man sich bewusst machen, dass die Alltagsbewegung darunter leiden kann. So ist z.B. der Weg vom Bett zum Schreibtisch wesentlich kürzer als der Weg ins Büro, vielleicht sogar mit dem Fahrrad oder zu Fuß. Bestätigt wird diese Annahme von Zahlen der TK-Bewegungsstudie, welche offenbaren, dass sich 56% der Berufstätigen im Home Office deutlich weniger bewegen als am normalen Arbeitsplatz. Wie schafft man es aber nun, sich trotz Home Office ausreichend im Alltag zu bewegen?

Bild Studie

Zauberwort "NEAT"

NEAT (“Non-Excercise Activity Thermogenesis”) bezeichnet die sportunabhängige Aktivitätsthermogenese. Zusammen mit Sport macht die NEAT, je nach Lebensstil, bis zu 30% deines Gesamtenergieverbrauches in Form von körperlicher Aktivität aus (Chung et al., 2018). Dazu zählen alle kleine Dinge im Alltag, bei denen du dich bewegst. Schon der - hoffentlich nicht zu häufige - Gang zum Supermarkt inklusive Lebensmittel schleppen zählt als körperliche Aktivität. Auch der Haushalt oder die Gartenarbeit kann einen ins Schwitzen bringen! Versuche außerdem den Aufzug zu vermeiden und statt deinem Auto das Fahrrad zu benutzen. Arbeitest du im Büro, so kannst du dir z.B. immer nur ein Glas Wasser mit an den Schreibtisch nehmen und nicht eine ganze Trinkflasche. Damit bist du gezwungen für jedes neue Wasserglas kurz in die Küche zu laufen! Vorsicht: Reduziere dafür aber auf keinen Fall deine Trinkmenge! Besteht dein Arbeitsalltag hauptsächlich aus Sitzen, kannst du dir überlegen, dir einen provisorischen Stehschreibtisch zu bauen. Das muss nicht zwingend super teuer sein: Schnapp dir ein, zwei Weinkisten aus dem Keller und platziere sie auf deinem Tisch, sodass du abwechselnd im Stehen und Sitzen arbeiten kannst.

Stehschreibtisch

Zusätzlich kannst du dir jede Stunde eine Benachrichtigung einstellen, die dich daran erinnert, einmal durch das Büro zu laufen oder 10 Kniebeugen zu machen. Viele bekannte Smartwatches haben bereits Benachrichtigungsfunktionen wie diese! Optimal wäre es, wenn du neben der gesteigerten Alltagsbewegung auch die ein oder andere Sporteinheit in deine Woche integrieren kannst – und dafür brauchst du nicht einmal ein Fitnessstudio!

Wie oft und was soll ich trainieren?

Die Dauer und Art des Trainings ist individuell verschieden und abhängig vom Trainingszustand. Aber egal, wie fit du bist, du solltest neben kleinen Änderungen des Alltags einige Sporteinheiten in der Woche einplanen. Diese passen auch super in deine Mittagspause im Home Office! Dank der ausreichenden Workout-Bibliothek, die online auf Portalen wie „youtube“ vorhanden ist, findet jede*r ein Workout nach ihrem/ seinem Geschmack. Ob ein intensives HIIT (High Intensity Interval Training) Workout, eine mitreißende Zumba-Tanzstunde mit guter Musik oder eine ruhige und meditative Yogasession – das ist ganz egal. Hauptsache man bewegt sich und gibt dem Körper die Möglichkeit, sich auszupowern und dem Geist die Zeit, nach einem Arbeitstag ‚abzuschalten‘. Gerade kurze, aber intensive HIIT Workouts sind sehr effektiv. Dabei kann man sich aus einem riesigen Pool an verschiedenen Übungen bedienen und diese als Zirkeltraining mit beliebigen Aktivitäts- und Entspannungsintervallen ausführen.

Beispiele dafür findest du in unserer Homeworkout Übungsliste, in der wir verschiedene Übungen mit dem eigenen Körpergewicht kategorisiert haben. Wem das immer noch nicht intensiv genug ist, der kann sich gerne Wasserflaschen, kleine Möbelstücke oder, falls hoffentlich vorhanden, Klopapierrollen zur Hilfe nehmen. Hilfreich ist es auch, sich am Anfang der Woche einen kleinen Plan zu schreiben, was man an welchem Tag trainieren möchte. Den Bauch kann man dann zum Beispiel an einem Tag trainieren, an dem die Beine gerade Pause haben und andersherum. So hat man gleich ein gutes Gefühl, etwas erledigt zu haben und fühlt sich produktiv. Auch dem so oft in Vergessenheit geratenen Dehnen kann man sich in diesen Tagen einmal mehr widmen, denn auch das gehört zu einem Ganzkörper-Workout dazu!

Home Workout 

Generell sollte man sich die Sätze „Ein bisschen körperliche Aktivität ist besser als keine“ und „je mehr desto besser“ merken und so auch umsetzen.

Muss ich auch auf meine Ernährung achten?

Im Home Office und ohne Restaurants und Kantinen ist die Ernährung ebenfalls ein Faktor, der zu berücksichtigen ist und ggf. für neue Herausforderungen sorgt. Dieser geht mit dem Sportaspekt Hand in Hand und darf auch in Zeiten, in denen man mehr zuhause ist, nicht vernachlässigt werden. Das Positive ist nämlich, dass du nun die gewonnene Zeit in eine gesunde Ernährung investieren kannst. Vor allem ausreichend Wasser oder ungesüßten Tee zu trinken, ist sehr wichtig. Schon ein gesundes Brot selbst gebacken? Oder daran gedacht, deiner Familie eine Freude mit einem lecker duftenden Bananenbrot zu machen? Passend dazu und in Kombination mit der neu gewonnenen Erkenntnis zu Home Workouts empfehlen wir den Athletic Performance Blend, der zur optimalen Regeneration und Verringerung von Müdigkeit beiträgt. Die darin enthaltenen Polyphenole aus Zutaten wie Sauerkirsche, Rote Bete oder Granatapfel haben eine antioxidative Wirkung. Diese sind nicht nur nach einem intensiven Workout für eine verbesserte Regeneration wichtig, sondern spielen auch eine besondere Rolle in unserem Immunsystem. Zum Schutz vor oxidativem Stress dient die breit gefächerte Vitamin- und Mineralstoffmatrix, die im Athletic Performance Blend enthalten ist. So ist dein Körper bestens gewappnet und mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt!

Weitere Informationen zum Thema gesunde Ernährung sowie unserem Vejo Mixer und Blends unserer Partner findest Du auf unserer Seite von Vejo Deutschland.

Quellenverzeichnis

1.  Chen P, Mao L, Nassis GP, Harmer P, Ainsworth BE, Li F. Coronavirus disease (COVID-19): The need to maintain regular physical activity while taking precautions. J Sport Health Sci. 2020 Mar;9(2):103-104. doi: 10.1016/j.jshs.2020.02.001. Epub 2020 Feb 4. PMID: 32099716; PMCID: PMC7031771.

2. Chung N, Park MY, Kim J, Park HY, Hwang H, Lee CH, Han JS, So J, Park J, Lim K. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure. J Exerc Nutrition Biochem. 2018 Jun 30;22(2):23-30. doi: 10.20463/jenb.2018.0013. PMID: 30149423; PMCID: PMC6058072.

3. TK-Bewegungsstudie - jeder Schritt zählt (2022)

Weiterlesen

Matcha Crêpes Torte
Food Waste – muss das alles in die Tonne?