Aktuell scheint es fast unmöglich, an einem Supermarktregal ohne ein „high-protein“ Produkt vorbei zu laufen. Doch was hat es mit dieser Welle an „high-protein“ Produkten auf sich und was ist dran an diesem Hype? Im diesem Blog Artikel wollen wir dir die Basics zu diesem wichtigen Nährstoff und die Bedeutung von Proteinen im Sportkontext erklären.
Einordnung der Proteine in die Ernährung des Menschen
Proteine gehören neben den Kohlenhydraten & Fetten zu den Makronährstoffen, die wir Menschen durch die Nahrung zu uns nehmen. Sie sind ein zentraler Baustein für Muskeln, Knochen, Organe, Hormone, das Blut und die Antikörper des Immunsystems. Ihre Hauptfunktion ist demnach der Aufbau und die Erhaltung unseres Gewebes. Außerdem dienen sie als Energiequelle und liefern pro Gramm 4 Kilokalorien. Ein Protein besteht aus >100 einzelnen Aminosäuren (AS), wovon es 20 verschiedene gibt. Dabei unterscheiden sich Proteine sehr in ihrer Größe – kleinere Zusammenschlüsse, aber in der Regel bestehen unsere körpereigenen Proteine aus mehr als 1000 Aminosäuren.
Kategorisieren kann man Aminosäuren in essentielle und nicht-essentielle AS. Essentiell bedeutet, dass diese Aminosäuren nicht von unserem Körper synthetisiert werden können und demnach durch die Nahrung aufgenommen werden müssen. Acht der 20 Aminosäuren werden als essentiell eingestuft. Nicht-essentielle AS dagegen können aus anderen AS gebaut werden und müssen somit nicht zwingend durch die Nahrung aufgenommen werden. Wo speichert unser Körper Proteine?
Im Gegensatz zu Kohlenhydraten & Fetten, die in Glykogen- und Fettspeichern gelagert werden, gibt es keinen Proteinspeicher in unserem Körper. Was passiert mit den aufgenommenen Proteinen? Es findet ein ständiger Protein-Umsatz statt. Was sich zunächst etwas kompliziert anhört, ist eigentlich ganz einfach. Fast alle Zellen unseres Körpers werden regelmäßig auf- und abgebaut. Befindet sich das System in einem Gleichgewicht sind keine Veränderungen, wie zum Beispiel eine Gewichtszu- oder abnahme, bemerkbar. Allerdings kann es hierbei auch zu einem Ungleichgewicht kommen, was bedeutet, dass die Proteinsynthese oder der Proteinabbau überwiegt. Wird zum Beispiel durch eine Fastenperiode, und somit unzureichende Nährstoffversorgung, der Proteinabbau provoziert, wird es zu einem langfristigen Abbau - oder auch Katabolismus genannt - kommen. Dies ist auch der Fall, wenn bei intensiven Sporteinheiten keine Kohlenhydrate aufgenommen werden. Dann fängt unser Körper nämlich an, Proteine abzubauen und es kann zum Beispiel zu Strukturschäden kommen. Wird durch eine optimale Proteinzufuhr die Proteinsynthese übermäßig stimuliert, kann es zu einem langfristigen Aufbau - oder Anabolismus - kommen. Und gerade dieser Aufbau ist das Ziel vieler Sportler. Aufgrund dessen, dass Sportler durch ihre intensive körperliche Belastung einen größeren Protein-Umsatz als Nicht-Sportler haben, spielt eine adäquate bzw. vermehrte Proteinzunahme besonders bei ihnen eine große Rolle.
Rolle der Proteine beim Sport
Wahrscheinlich hat jeder von uns diesen einen Freund, der auf seinen großen Proteinshake nach jeder Sporteinheit schwört. Aber ist das eigentlich sinnvoll? Und brauchen Sportler wirklich eine höhere Proteinzufuhr als Nicht-Sportler?
Befassen wir uns zunächst mit den allgemeinen Empfehlungen zur Proteinzufuhr für die generelle Bevölkerung. Darin heißt es, dass man 0,8g Protein pro kg Körpergewicht zu sich nehmen sollte. Ältere und Jugendliche sollten etwas mehr Protein in ihre Ernährung integrieren, da sie sich entweder noch im Wachstum befinden oder der Körper langsam anfängt abzubauen. Bei Athleten variieren die Empfehlungen stark nach der Art & Dauer der sportlichen Betätigung. Generell wird Sportlern jedoch eine etwas höhere Proteinmenge als Personen, die nicht sportlich aktiv sind, empfohlen. Je nach Sportart empfiehlt man zwischen 1,2 und 2,0g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Eine langfristig unzureichende Proteinzufuhr wird sich in einem Anstieg der Verletzungs- und Infektionsrate, einer Herabsetzung der Erholungsfähigkeit und einer deutlich längeren Regenerationszeit nach körperlicher Belastung zeigen. Dass unser Sportler-Freund einen Proteinshake konsumiert, scheint in erster Linie kein schlechter Gedanke zu sein. Welche Faktoren könnten aber neben der Menge auch noch eine Rolle bei der Proteinzufuhr spielen?
Timing – ein wichtiger Faktor?
Aktuelle Studien befassen sich immer wieder mit der Diskussion über das Timing der optimalen Proteinzufuhr. Generell herrscht Konsens, dass eine Proteinzufuhr nach dem Training die beste Lösung sei. Jedoch gibt es - wie so oft in der Forschung - auch Daten, die das anzweifeln. Noch keine festen Belege gibt es für das „optimale Fenster“, in dem man Proteine bestenfalls konsumieren sollte. Jedoch geht man aktuell davon aus, dass eine Zufuhr von circa 20g Protein so bald als möglich nach dem Training als sinnvoll gilt. Dies entspricht circa 0,25 - 0,3g Protein pro kg Körpergewicht für einen durchschnittlichen Athleten. Unterschieden werden dabei zwei Regenerationsphasen nach sportlicher Betätigung. In der ersten Phase sollte man versuchen so schnell es geht Nährstoffe zu sich zu nehmen, die gut handlich, schnell verfügbar und am besten auch gut verträglich sind. Als gute Lösung würde sich hier etwas Quark mit Früchten oder zum Beispiel der Banana Pie Blend, mit Milch zubereitet, eignen. Nach der ersten schnellen Nährstoffversorgung ist es dann in der zweiten Phase wichtig, die leeren Energiespeicher durch eine richtige Mahlzeit mit allen nötigen Nährstoffen aufzufüllen.
Vejo Expertenwissen: Muskel-Protein-Biosynthese
Körperliches Training führt immer zu einer anschließenden Muskel Protein Synthese, da sich die Zellen regenerieren müssen. Wie Studien herausfanden, kann man diese jedoch durch eine adäquate Nährstoffversorgung aus einer Kombination von Kohlenhydraten & Proteinen optimieren. Die Literatur ist sich einig, dass die optimale Proteinzufuhr zwischen 20 und 30g für einen durchschnittlichen Athleten liegt. Denn wie wir zuvor schon gelernt haben, gibt es keinen Proteinspeicher, der einen Proteinüberschuss auffangen könnte - unser Körper hat eine begrenzte Aufnahmefähigkeit. Das Sprichwort „viel hilft viel“ gilt hier also nicht. Die angesprochene Studie zeigte nämlich auch, dass eine Aufnahme von 40g Protein nach dem Sport keine weitere Optimierung der Muskel Protein Synthese bedeutet und dass nach circa 25-30g Protein ein Plateau erreicht wird. Eine Überdosis an aufgenommenem Protein kann von unserem Körper als Fett eingelagert werden. Deshalb weisen Studien immer wieder darauf hin, dass es sinnvoller ist, mehrmals am Tag kleine Portionen an Protein zu verzehren, anstatt eine große Ladung auf einmal.
Schon wieder ein guter Zug, der Proteinshake unseres Freundes nach der Trainingseinheit! Doch aus was sollte ein optimaler Proteinshake nach dem Training bestehen und wie kann man Proteine in ihrer Art unterscheiden?
Unterschiede in der Art der Proteine
Zunächst kann man tierische und pflanzliche Proteine unterscheiden. Diese unterscheiden sich vor allem in ihrer Biologischen Wertigkeit. Diese beschreibt, wie gut unser Körper die aufgenommenen Proteine in körpereigenes Eiweiß umwandeln kann - ein Hühnerei hat zum Beispiel die beste biologische Wertigkeit. Ein allseits beliebter Klassiker ist das „Whey-Protein“. Dieses ist zusammen mit Casein eine Komponente des Milchproteins und macht einen Anteil von 20% aus. Im Gegensatz zu Casein kann Whey vom menschlichen Körper jedoch deutlich schneller aufgenommen werden. Generell lässt sich festhalten, dass tierische Proteine besser vom Körper umgesetzt werden können als Pflanzliche, da das Aminosäurenprofil von tierischem & menschlichen Protein ähnlicher ist. Aber kein Grund zur Sorge an alle Freunde der pflanzlichen Ernährung - sehr gute Alternativen zu tierischem Eiweiß sind Tofu, Tempeh, Seitan, Buchweizen, Quinoa, Hirse oder Amaranth. Beachte dabei auch, dass du zum Beispiel durch die Kombination von unterschiedlichen pflanzlichen Proteinen (z.B. Getreide und Hülsenfrüchte) die Proteinqualität steigern kannst.
So kann man also auch als Veganer durch eine gute Kombination an pflanzlichen Eiweißen seinen Proteinhaushalt decken. Man sollte nur bedenken, dass pflanzliche Eiweiße eine niedrigere Verfügbarkeit haben als tierische und man demnach tendenziell etwas mehr Protein zu sich nehmen sollte. So würde man absolut zwar mehr pflanzliches Eiweiß konsumieren, aber relativ gesehen den gleichen Proteingehalt wie bei tierischem Eiweiß erhalten. So viel zu den Unterschieden von tierischem & pflanzlichen Protein, aber wäre denn nun ein guter Post-Workout Snack?
Generell liegt der Fokus auf einer Zufuhr von Kohlenhydraten & Proteinen nach dem Training. Dabei sollte man circa 20 - 25g Proteine und 60g Kohlenhydrate zu sich nehmen. Eine sehr einfache - aber auch sehr gute - Option nach dem Training ist klassische Kuhmilch. Sie enthält alle wichtigen Nährstoffe und eignet sich, angereichert mit einfachem Zucker, wie zum Beispiel in Kakao, als gute Wahl nach dem Training. Auch Hüttenkäse mit Obst & Haferflocken oder Buttermilch mit Früchten wären gute Optionen. Bestenfalls achtet man nach sportlicher Betätigung auch auf eine ausreichende Zufuhr sogenannter BCAA’s. So werden die Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin bezeichnet, die als einzige Aminosäuren im Muskel selbst verstoffwechselt werden können. Eine Zufuhr von mindestens 3g Leucin nach dem Training wird empfohlen.
Auf Grundlage dieser Ergebnisse eignet sich der Vejo Mixer als optimale, schnelle & handliche Lösung, um die wichtigsten Nährstoffe in der ersten Regenerationsphase zu konsumieren. Der Banana Pie Blend enthält durch die Kombination von Kohlenhydraten aus der Banane & Proteinen aus den Mandeln alle Merkmale eines perfekten Post-Workout Snacks. Um den Proteingehalt zu optimieren, empfehlen wir den Blend mit Milch zuzubereiten, die uns neben Proteinen auch wichtige Mineralstoffe nach der Sporteinheit liefert. Jedoch sollte dem Verzehr des Vejo Blends eine ausgewogene Mahlzeit folgen, die die leeren Energiespeicher wieder auffüllt.
Vielleicht kannst du deinen Sportler-Freund das nächste Mal mit den neu gewonnenen Erkenntnissen beeindrucken und ihm erklären, weshalb der Proteinshake nach dem Training tatsächlich eine schlaue Wahl ist!
Weitere Informationen zum Thema gesunde Ernährung sowie dem Vejo Mixer und den Blends findest Du auf der Seite von Vejo Deutschland.
Quellenverzeichnis
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